眠りが浅いのは寝付けないから?睡眠不足を感じるときの4つの対策と原因

「最近、夜よく眠れなくて疲れが取れない…」

働く女性にとって睡眠不足は、健康や美容の大敵。
寝ようと思う程眠れなかったり、朝起きても寝た気がしなかったりすることありませんか?

多くの女性は眠りが浅いことに悩んだまま、なんとか働いていますが、重症化すると医療機関での治療が必要となる「不眠症」になってしまうこともあります。

そうなる前に、寝る前の習慣と食事を少しだけ変えて、眠りを深く、毎日の疲れを睡眠でしっかりとれるようにしましょう。

今回は、眠りが浅いときの対策法とその原因についてお伝えしていきます。

夜の過ごし方で変わる!眠りが浅いときの4つの対策法

寝る前にリラックスできれば寝付きが改善する

深い睡眠に入るためには

  • 脳と身体を休ませる
  • 深部体温を下げる

この2つに重点を置くことで、あなたを深い眠りへと導いてくれます。
では、具体的な方法を4つご紹介していきます。

対処法①副交感神経を優位にする呼吸法でリラックス

速やかに眠りに入るためには、今まで活動的であった交感神経を副交感神経に切り替えることが必要です。寝る前は、吸う息を短く吐く息を長くした呼吸法で全身をリラックスさせましょう。

<リラックス呼吸法>

  1. 自分がリラックスできる体勢になります
  2. 息を全部吐き切りましょう
  3. 4秒間鼻から息を吸います
  4. 4秒間息を止めます
  5. 7秒間かけて口から細く息を吐きます
  6. 全身の力が抜けていくまで繰り返しましょう

全身の力が抜け、少し身体が暖かく感じませんか?
吸う息より吐く息を長くすることで、身体の中で副交感神経が優位になります。
また、息を止めることで全身に空気が行き渡り自律神経を整えてくれるので、忘れずに行いましょう。

呼吸をしていると頭の中で色々なことを考えてしまうかもしれませんが、その時は自分の呼吸と身体の力が抜けていることに意識を戻すようにしましょう。「オレンジ・スイート」や「ラベンダー」など自分の好きな香りを部屋に置き、呼吸をより深くするのも良いです。

対処法②「風池(ふうち)」と「肩井(けんせい)」を刺激する

風地と肩井

後頭部にある「風池」と肩にある「肩井」というツボを押すことで、頭が休まり気持ちを落ち着かせることが出来るため、睡眠に入りやすくなります。

風池は、髪の生え際で少しくぼみがあるところ
肩井は、肩をなぞっていき、少しへこむところにあります。

「風池」は、脳の血流量を減らすことで脳の休息スイッチを入れ、「肩井」は、気持ちをリラックスさせる働きがあります。

特に「風池」のツボは、頭がカーッとなって暑くなっているときに濡らしたタオルで冷やすのも効果的です。アイスノンなどの冷たすぎるものは刺激が強すぎてしまい、頭痛などの原因にもなるので注意しましょう。

生活習慣①入浴は就寝時間の1時間30分前にする

入浴時間を1時間半前にすることで、就寝時にちょうど良いくらい体温が下がり睡眠に入りやすくなります。
人は、睡眠に入るために深部体温を下げることで身体が休息状態になりますので、一度湯船で入浴をして体温を上げて、就寝時までに冷ますことが大切です。

<リラックス入浴の3つのポイント>

  • 38℃~40℃のお湯
  • 10分程度の入浴
  • 肩まで湯船に浸かるかタオルを肩にかけて温める

42℃以上の熱いお湯は、交感神経を活発にしてしまうため反対に疲れやすくなります。
また、シャワー入浴は十分な温熱効果が得られず睡眠にも影響を与えてしまうので、湯船に浸かる入浴をお勧めします。

生活習慣②「梅干し」や「セロリ」などで気の高ぶりを抑える

眠れたとしても少しの物音で起きてしまうなど、周りの環境に過敏に反応してしまう人は気の高ぶりを抑える効果のある、酸味や香りが強い食材で気持ちを落ち着かせていきましょう。

<気の高ぶりを抑える食材>
・セロリ
・しそ
・玉ねぎ
・梅干し

これらの食材は、イライラしたり頭が興奮して眠れなかったりしたとき、身体の熱を下げてくれる働きがあります。
その日仕事でモヤモヤすることがあったら夕食に取り入れると、夜の睡眠の質にも良い影響を与えてくれますので、積極的に摂取してみてください。

眠りが浅い原因はストレス?「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」について

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠には「レム睡眠」「ノンレム睡眠」というものがあり、寝ている間は2つの睡眠がサイクルを繰り返しています。また、「レム睡眠」は睡眠導入時や起床時などの浅い眠り、「ノンレム睡眠」は身体や脳の疲労を回復する深い睡眠を表しています。

この2つのサイクルが崩れることで、不眠の症状が現れ、「入眠障害」「中途覚醒」「早期覚醒」「熟眠障害」といった4つの睡眠障害を発症するきっかけになってしまうのです。

身体の回復時間であるノンレム睡眠が減る原因として、「ストレス」「生活習慣」「就寝時の環境」の3つが考えられますが、大きな原因は「ストレス」であると考えられています。

ストレスの中にも「環境要因」「心理要因」がありますが、心理的ストレスを改善するのはなかなか難しい問題です。そのため、まずは「呼吸」「ツボ」「入浴」「食事」などを見直して、身体の緊張をほぐすことが眠りを深くするための第一歩になります。

こんな人は不眠になりやすい!眠りを浅くする3つの習慣

不眠を招く睡眠前の悪習慣とは

普段から次の3つが習慣になっている人は、不眠になりやすいので注意しましょう。

1.寝る直前までスマホやPCを見ている

スマホやPCから出るブルーライトは、脳の交感神経を働かせてしまい、睡眠を妨げる原因になります。

今日やる仕事が終わらず、帰ってから仕事をしていると、いつの間にか寝る時間になっていることもありますよね。

明日に回して良いものを整理して、少なくとも寝る1時間前からは操作を止め、代わりに寝る準備に時間を費やすようにしましょう。そうすることで、脳も休まり次の日の仕事の効率も良くなります。

2.冷え性で靴下をはいて寝ている

秋から冬にかけて涼しくなってくると、冷えを心配して靴下をはいて寝ることありませんか?

睡眠は深部体温が下がらないと質の良い睡眠にならないため、靴下をはいて寝ると、汗による体温の放出が出来なくなり、睡眠を妨げてしまうことがあります。

睡眠の質をあげるために、足を完全に覆わないように上から毛布を掛けたり、温度が徐々に下がっていく湯たんぽを使用したりして、足を保温するようにしましょう。

また、寝る前の足湯は、冷え性の改善とともにリラックス度を高める習慣であるためお勧めです。

3.寝る前の緑茶やカフェインの摂取

寝る前にお茶を飲むと、ホッとしますが、緑茶やコーヒーなどのカフェイン入りの飲み物は脳を興奮させ、睡眠の質を低下させてしまいます。

カフェインの効果は4時間ほど継続すると言われており、また利尿作用によって夜中起きてしまう原因にもなりますので、夕食前までに済ませるように心掛けましょう。

寝る前に何か飲みたい時は、副交感神経を優位にし、身体に水分を取り入れることが出来る「白湯」を飲むと身体も落ち着きます。

夢をたくさん見るのは血の不足のせいかも?

女性の中には、身体も心も疲れているのに眠れないことや、寝てもすぐに起きてしまうなどの症状が長く続く方がいますが、実は東洋医学において、その原因は「血の不足」であると言われています。

夢をよく見るのは、頭が熟睡していない証拠ともいわれており、普段からめまいがしたり疲れやすかったり、メンタルが不安定などの症状がある方に多く見られます。

血を増やす生活をすることで睡眠の質も改善していく可能性がありますので、まずは食事に気を付ける、運動を行うといった生活習慣の改善をしてみましょう。

寝付きが悪く眠りが浅いときの対策まとめ

今回は、眠りが浅い時の対策法と原因についてお伝えしました。

眠りが浅い時は、脳を休める、深部体温を下げるという2つのことに重点を置き、「呼吸」や「ツボ」を意識し、「入浴」や「食事」などの生活習慣の改善を行いましょう。

寝る直前までPCやスマホの画面を見る、冷え性を心配して靴下をはいて寝る、カフェインなどの摂取は、睡眠の質を妨げる原因となりますので、控えるようにしてください。

長期的に眠れず、身体に不調が生じたときは医療機関の診察で一時的に対処することも必要です。服薬をしつつ、血液を増やす生活習慣に代え、同時並行で進めていくようにしてくださいね。

深い眠りを手に入れて、翌朝スッキリの目覚めを目指していきましょう!

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