猫背を改善して姿勢だけで素敵な女を演出する3つの方法

背筋がすらっと自然に伸びている女性を見ると「素敵だな」と思いますよね!

背筋が伸びていると仕事が出来そうに見えたり自信があるように見えたり…反対に猫背になっていると自信がなさそうに見えて…姿勢はその人の性格や自信を表していることも多いのではないでしょうか。

なかなか改善の難しい猫背ですが、ある3つのことを行えば意識することなく綺麗な姿勢をキープすることが出来るようになります!

今回は猫背に悩む女性へ、綺麗な姿勢をキープするための秘訣をお伝えしていきます。

猫背の改善には腹筋を鍛える!姿勢矯正の3つの対策

良い姿勢を維持するための筋肉をつけて改善する

猫背を改善するために必要なのは「良い姿勢をキープするために必要な筋肉をつけること」です。
そのために、まずは理想の姿勢とはどのようなものかを知り、必要な筋肉を柔らかく、そして鍛えるようにしていきましょう。では、具体的な方法をお伝えします。

骨盤に着目!現在の姿勢と正しい姿勢の違いを知る

まず現在の姿勢と正しい姿勢の違いを知るために、次のような順序で行います。

正しい姿勢と今の姿勢を比較する方法

①現在の姿勢を確認
自分の全身が見える鏡の前に立ち、あなたが一番楽だと思う姿勢になってみましょう。今見ている姿勢が、生活の中で人から見られている姿勢だと考えて下さい。
さらに、椅子があればあなたが普段座っている姿勢も見てみましょう。
骨盤が倒れていたり、首だけが前に出ていたり、腰が反り返っていたりしていませんか?

②正しい姿勢にする
次に正しい姿勢を意識してみましょう。正しい姿勢の作り方のポイントは4つあります。

★Point★
1.お腹をへこませる
2.お尻を締める
3.両手を上に伸ばしてそのまま横におろす
4.目線は遠くを見るように真っすぐ

肩が上がっていたら、息を吐いて力を抜くように努めましょう。壁に寄りかかって行うとさらに真っすぐな姿勢がわかりやすくなります。

③正しい姿勢を5分間キープする
正しい姿勢のまま頑張って5分間キープしてみましょう。
正しい姿勢をするといつもより目線が上がり、身体が少し窮屈な感じがするかもしれません。身体が緊張し始めたらなるべく肩の力を抜くように努めて下さい。

④身体の変化を観察する
5分間終わったら、自分の身体の痛くなったところや楽な姿勢になった時に変化した部分を観察してみてください。特に骨盤の変化に着目すると、楽な姿勢の時は骨盤が寝ており、良い姿勢の時は骨盤がしっかり立っていることがわかります。

4つの過程を終えると「背中が痛くなった」「お腹の筋肉が疲れた」「腰が痛くなった」など人によって様々な症状が出て、その変化が大きかった分、あなたの現在の姿勢と理想的な姿勢が遠いということになります。しっかり正しい姿勢の感覚を覚え、理想に近づけていきましょう!

ストレッチで胸を広げて背中の筋肉を緩ませる

猫背の大きな原因となるのが「巻き肩」と言って、肩が内側に巻いてしまっている状態です。それを改善するために、「胸」と「背中」を意識した「手首を回すストレッチ」で正しい姿勢を作っていきましょう!

巻き肩予防で猫背改善!手首を回すストレッチ

注意点は、肩をあげないようにすること。肩を下げ自然に腕を下した状態で行うように心掛けて下さい。

始めは、手首が回らず上手くいかないこともありますが回数を重ねるごとにしっかり、胸が広がり背中もキュッと閉まるようになります。このストレッチはこまめに行うとより改善率がUPしますので、電車の中や仕事中気づいた時に行ってみましょう!

腹筋のための呼吸で奥の筋肉を鍛える

正しい姿勢をキープするためには、姿勢を支えるためのお腹の筋肉が必要です。簡単にできる呼吸法エクササイズでお腹の奥にある筋肉を鍛えていきましょう。

お腹の鍛える筋肉を探す方法

筋肉を見つけたら、その部分を意識しながらSTEP①~STEP④を繰り返し呼吸を続けます。

エクササイズを続けていき、筋肉痛のような症状が出たらしっかり鍛えられている証拠です。これもストレッチと同様、気づいた時にこまめに行ってみましょう。
お風呂の中でやると血液が急に全身に行き渡り、ふらつきが現れることがありますので注意してくださいね。

猫背の原因は筋力低下と歪みの蓄積

猫背の原因としてまず考えられるのは骨盤の歪みです。ですが、これは長い間に蓄積された姿勢悪化の要因が積み重なってできたものです。骨盤の歪みを招いている一番の原因は腹部や背部の筋力の低下で、運動不足だけでなく加齢によっても症状が悪化することがあります。

また、悪い姿勢の状態が長く続くことで周囲の筋肉などが硬化したり伸ばされたりして身体に負担がかかることで猫背だけでなく肩こりや首コリの原因にもなっています。

ここでは特に対処したい3つの原因を説明します。

骨盤が倒れている

正しい姿勢をする上で大切なのは、骨盤がしっかり立っていることです。「悪い姿勢は骨盤の歪みから起こる」といわれている程、骨盤が歪んでいたり、寝てしまっていたりしていると、上半身の筋肉をうまく使うことが出来ず、姿勢が崩れてしまいます。そのため、骨盤をしっかり立てる意識と、立てるために必要な筋肉をつけることが大切です。

背部の柔軟性の低下

猫背になると、肩が巻かれた状態になるため肩甲骨周りの筋肉が常に伸ばされた状態になり、背部の柔軟性が低下してしまいます。そのまま筋肉が固まってしまうと、胸を開くことが出来なくなり正しい姿勢をしようとしても出来なくなってしまうのです。

腹部の筋肉の衰え

骨盤を立て、正しい姿勢をキープするには腹部の筋肉をしっかり鍛える必要があります。腹部の筋肉が衰えてしまうと、背中の筋肉で補おうとするため腰痛になったり、身体のバランスを取るために首だけが前に出てしまうことで肩こりに繋がったりすることがあるのです。

これらのことから、猫背を治すには骨盤をしっかり立てることが重要であり、そのために必要な「背部」特に肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を高め、「腹部」の筋肉を鍛えることが大切です。

猫背改善のために整骨院や整形外科に受診してマッサージなどの施術を受けたりもできますが、姿勢矯正されて楽になるのは一時的な効果です。施術のあとに根本的な改善方法として筋肉強化が必要だからと毎日のプランク運動を勧められます。

デジタル機器中心の生活習慣が猫背を悪化させる

猫背になりやすい生活習慣とは

スマホやPCを使う時の多くはうつむく姿勢になっているはずです。この姿勢が長く続けば重い頭が首より前に出てしまうため、首に負担がかかり首コリを招きます。また、長時間座ったままの作業が続けば気付かないうちに前傾姿勢で猫背になっていることでしょう。

デジタル機器を使うときに次の3つに心当たりがあるときには使うときの姿勢を少し工夫してみましょう。

スマホやPCを長時間操作している

スマホやPCの操作は、かなり危険な生活習慣です。

画面を見ているときの姿勢は斜め下を見るような視線になるため、首が前に落ちたような状態になります。また、スマホを持つ手が前に出るため巻き肩の状態が作られてしまうのです。

スマホやPCは現代では必需品となっていますので、ストレッチをこまめに行う、目線が真っすぐになるように位置を調整して、身体の負担を減らすように心掛けましょう。

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つらい肩こりを軽くしたいときにすること

柔らかい椅子によく座る

柔らかい椅子、特にソファーに座り頭を後ろにつけると後頭部を押し付けるような姿勢になります。すると、首は前に出てしまい、背中が丸まっている状態になるため、骨盤が倒れやすくなるのです。

ソファーに座るとついうとうとしてしまいますが、そのまま寝てしまうと身体の歪みや捻じれ、さらに猫背にも繋がります。長時間の使用は控えると、姿勢への影響も少なくなりますよ。

目線がうつむきがちである

最近は、マスクの使用頻度が多くなりましたが、マスクをしていると何故か目線がうつむきがちになりませんか?

その原因としては、マスクをしていることで呼吸が浅くなってしまうこと、またウイルスの感染対策を無意識にしてしまっていることが挙げられます。

目線が下を向いていると感じたら、少し胸を張るようにして、大きく深呼吸してみましょう。そうすることで自然と上を向くことが出来ますよ!

猫背の矯正ベルトは効果あるの?

現在、猫背を治せると話題の「矯正ベルト」ですが、一時的には効果があります。
ただ、ベルトを着けないと姿勢が維持できないとなると、根本的な解決には至っていません。

また、長時間つけることで血液の循環が悪くなり痛みが発生することもありますので、使い方としては、一時的につけその正しい姿勢の感覚を身体に覚えさせるために使うのがお勧めです!

猫背を姿勢改善と筋トレで根本的に修正していけば、女性にとって更に嬉しいバストアップ効果も現れます。特に胸の下垂が気になるときには猫背改善と合わせて胸の下垂予防の筋トレなども行うと良いでしょう。

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猫背の改善方法まとめ

今回は、猫背の改善法についてお伝えしました。

猫背の改善に必要なのは「骨盤を立てること」、そのために「背部の筋肉を柔らかくすること」「腹部の筋肉を鍛えること」が大切です。まずは、自分で理想の姿勢を作り、今の自分との違いを比較してみましょう。筋肉の柔軟性や強化は一日で作られるものではなく、こまめなストレッチやエクササイズを地道に続けることで作られます。1週間たったら、また理想の姿勢を確認して、繰り返し行うことで目標を見失わないようにしましょう。

猫背を改善して、すらっと綺麗な女性を目指してくださいね♪

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